ネタバレ スタンフォード式 最高の睡眠

ネタバレ スタンフォード式 最高の睡眠

8月 25 2017 - 6,健康系
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旅行や出張など自宅以外で寝ると、寝付きにくい、寝てもスッキリしないという、いわゆる枕が変わると眠れないタイプの人はどのくらいいるのだろうか?

私自身もそのタイプで、まず枕が硬くて高い、寝床が固い、明るい、物音がする、自分以外の人の気配がすると、良い睡眠が得られなくなってしまう傾向にある。

環境要因については、いずれも慣れれば、眠れるようになるのでしょうが、強いストレスにも弱く、眠りには悩んできたので、睡眠についての本はかなりの冊数を読んできている(使わないので忘れてしまうのだけど。。)

 

医学的に睡眠を研究している

 

この本は、大学の研究らしくエビデンスに基づいているので、わりといいかもしれない。

しかも、睡眠研究は、スタンフォード大学が世界一らしい(本書によると。著者の解釈)

著者は、ナルコレプシー(突然眠りに落ちてしまう病気)の専門家でスタンフォード大学医学部精神科教授(日本人)。

他の睡眠系の書籍にないことが書いてあって、私がおもしろかったのは、以下の三つ。

 

  1. 90分サイクルで目覚める時間を設定るうは俗説だった?
  2. 寝だめでは、睡眠負債の返済はできない
  3. 睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトの影響よりも刺激

 

90分サイクルで目覚める時間を設定るうは俗説だった?

よくノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90分なので、90分の倍数を眠れば良いと言われているが、必ずしも90分周期とは限らない。

人によって違う。

同じなのは、最初の90分の睡眠を大切にすること。逆にいうと、最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となるほど乱れてしまい、実験が継続できないほど。

最初の90分さえよければ、残りの睡眠も良質になる。
最初の睡眠でつまずくと、どれだけ長く寝ても、自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモン分泌に狂いが生じる。
睡眠時間が長くとれないならば、絶対に最初の90分の質を下げてはならない

 

寝だめでは、睡眠負債の返済はできない

実験の結果、睡眠負債を寝ることで返済するには、非現実的な睡眠時間が必要なので、寝だめでは脳は快復できないとなっていた。

睡眠負債になると、日中何度も「脳の居眠り」が起きている(脳波を測定すると3~4秒の睡眠パターンが出る)
リーダーだったり重要なポストについているなら、睡眠の質を高めるのはもはや義務くらいに心得る
リーダーの意思決定で多くの人が影響を受けているのに、頭がボンヤリしていたりマイクロスリーブ(本人も気がつかない1秒~10秒瞬間的に寝ている)

寝だめしたいと感じるのは、脳からのSOSサイン

とは言え、毎日8時間寝るなど、不可能に近いので、いかに最初の90分の睡眠を制するのかがキモとなる。

睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトの影響よりも刺激

よくパソコンやスマホのブルーライトが睡眠に影響するので、寝る前には見ない方が良いという、私もそれを気にして、スマホやパソコンにフィルムを貼って、網膜にブルーライトが入って来ないような工夫をしていた。

ところが、ブルーライトで睡眠に影響を及ぼそうとするなら、かなり画面に顔を近づけて、じっと見続けるくらいのことをしないいけない。

だからブルーライトというよりも、操作などをして、脳に刺激を与えてしまうことに影響する。

寝る前は、できるだけ脳に刺激を与えないようにしよう。

 

その他、良い睡眠をえるための覚え書き

 

適温は個人差が激しいので、厳密になん度がいいと言えない。

朝風呂はあまりオススメできない、しばらくすると体温が下がって眠くなってしまう(シャワーならOK)

最初の90分を良質な眠りにするためにやることは、体温と脳を操る
睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間は)二つで一つ。良い睡眠が無ければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって、良い睡眠も得られる

寝る90分前に(40度のお風呂に15分入る)お風呂を済ませておく(すぐに寝たいときは、ぬるい入浴かシャワーが良い)寝る前に、手や足から温度が不出され、体内温度が下がってスムーズに入眠
夕食はどんなに遅くても1時間前までに。消化の良いモノを食べる。食べた方が睡眠の質が良くなる
アルコールは1合程度なら、寝る100分前なら寝付きが良くなる。2から3合飲む場合は、アルコール分解に通常3時間かかるため、寝る2~3時間前までに飲む。

ナイトキャップ(ウォッカなどの強いお酒を寝る直前に一口飲む)のは直前でもOK
パソコン、スマホの操作に限らず、脳を興奮させない
天気にかかわらず朝の光を浴びる
ショートスリーパー(遺伝による、ほとんど存在しない)以外の人は最低でも6時間以上寝るのがBEST

人生の三分の一の睡眠を変えれば、残りの三分の二も動き出す

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

 

編集後記

ホテルなどに泊まっていると、やっぱり家っていいなぁと。早く帰りたいなって思う。

でも、ホテルだと何もないので、普段より長く本を本が読めたりと良いこともあるし。

作家などが、ホテルにこもって書く理由がわかる気がする。

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